🥗 Ernährung bei erhöhtem Cholesterin
Fokus: lösliche Ballaststoffe, ungesättigte Fette, Omega‑3; wenig Zucker/Weißmehl; moderater bis kein Alkohol. 2×/Woche fetter Fisch. 25–40 g Ballaststoffe/Tag (≥7–10 g löslich).
7‑Tage‑Plan (Frühstück | Mittag | Abend)
- Tag 1: Porridge mit Beeren, Leinsamen, Walnüssen | Linsensalat + Vollkornbrot | Lachs, Ofengemüse, Quinoa
- Tag 2: Vollkornbrot mit Avocado; Joghurt (1,5%) + Chia | Kichererbsen‑Curry + Naturreis | Hähnchenbrust, Blattspinat, Süßkartoffel
- Tag 3: Skyr/Sojajoghurt, Apfel, Haferflocken, Mandeln | Thunfisch‑Bohnensalat | Vollkornpasta mit Gemüsetomatensauce
- Tag 4: Smoothie (Spinat, Beeren, Hafer, Leinsamen, Soja‑Drink) | Bowl mit Ofen‑Kichererbsen, Karfiol, Hirse | Forelle/Makrele, Graupenrisotto, Spargel
- Tag 5: Rührei (1 Ei + 2 Eiklar), Vollkornbrot | Tomaten‑Linsensuppe + Karottensalat | Tofu‑Stir‑fry, Naturreis
- Tag 6: Skyr/Quark, Birne, Walnüsse, Haferkleie | Gemischter Salat mit Avocado & Bohnen, Vollkorn‑Pita | Putenstreifen, Zucchini‑Nudeln, Pesto (Olivenöl)
- Tag 7: Overnight Oats (Hafer, Chia, Beeren) | Falafel‑Wrap (gebacken), viel Salat, Hummus | Gemüselasagne (Vollkorn, Ricotta/Skyr)
Snacks: Obst, Gemüsesticks mit Hummus, 1 kleine Hand Nüsse/Saaten.
Einfluss auf Triglyzeride (TG) & LDL
- Senken TG/LDL: Hafer/Haferkleie, Hülsenfrüchte (lösliche Ballaststoffe) – TG ↓/neutral, LDL ↓
- Omega‑3‑Fisch: Lachs, Makrele, Forelle – TG ↓↓, LDL neutral/leicht ↑ (Gesamtprofil verbessert)
- Nüsse/Saaten: Walnuss, Leinsamen, Chia – TG ↓/neutral, LDL ↓
- Gesunde Fette: Olivenöl, Avocado – TG neutral/↓, LDL ↓ (ersetzt gesättigte Fette)
- Gemüse/Beeren/Obst (maßvoll): TG neutral/↓
- Neutral/maßvoll: Mageres Geflügel, Tofu/Soja, fettarmer Joghurt – TG neutral, LDL neutral/↓
- Erhöhen TG (meiden): Zucker/Fructose (Säfte, Softdrinks, Süßes) ↑↑; Weißmehl/ultraverarbeitete Backwaren ↑; Alkohol ↑↑; gesättigte Fette (Wurst, Butter, Sahne), Transfette ↑; große Kohlenhydratportionen ↑
Praktische Tipps
- Täglich 2 EL gemahlener Leinsamen oder 1 EL Chia
- 1–2 Portionen Hülsenfrüchte/Tag
- 2×/Woche fetter Fisch oder Omega‑3 aus Algenöl/Leinöl
- Wasser/Tee/Kaffee schwarz; Alkohol pausieren
- 30–60 Min Bewegung an den meisten Tagen
Hinweis: Allgemeinempfehlung – bei Medikation/Erkrankungen ärztlich/diätologisch abstimmen. Auf Wunsch passe ich Mengen/Rezepte an und erstelle eine Einkaufsliste.